Helse

Lær deg å takle frykten for presentasjoner!

Av Jarle Nordaas 29. sep. 2021

Synes du det er ubehagelig å snakke foran en gruppe mennesker? Det er du (u)heldigvis ikke alene om! Psykolog Jarle vet heldigvis råd.

Noe av det folk frykter mest er å holde en presentasjon eller snakke foran en gruppe. For eksempel det å legge frem noe for klassen eller å holde en tale i et bryllup.

Åtte av ti blir stressa av å snakke foran en gruppe

Så mange som åtte av ti personer rapporterer stress og ubehag knyttet til situasjoner som innebærer å holde en presentasjon foran en gruppe mennesker.

Kanskje blir man urolig på forhånd og sover dårligere dagen før. For noen påvirker denne frykten livet i større grad. Om konsekvensene er at frykten blir så stor at livet påvirkes på en negativ måte, omtales dette som en fobi.

Heldigvis er det mulig å lære seg å takle frykten for presentasjoner på en god måte!

Hva handler frykten om?

Hvis man plukker frykten for å snakke i grupper fra hverandre, kan det virke som om det handler om to faktorer: frykt for frykten og frykt for å skulle bli negativt vurdert av andre.

Frykten for frykten

Frykt er en grunnleggende følelse og dens oppgave er å varsle oss om potensielle farer. Frykt aktiverer en rekke biologiske systemer: pulsen øker, pusten endres og adrenalin skilles ut i kroppen. Oppmerksomheten rettes mot det man frykter og man opplever en trang til å komme seg unna situasjonen man er i. Fordøyelsessystemet nedprioriteres og man kan oppleve ubehag for eksempel i form av kvalme. Det er også vanlig å oppleve en følelse av svimmelhet eller uvirkelighetsfølelse når man opplever frykt.

Frykten for å snakke foran grupper virker å ha en sammenheng med en frykt for nettopp det å skulle oppleve frykt, og eventuelle konsekvenser av dette foran en gruppe av andre mennesker. For eksempel at man ikke vil takle det, eller om andre vil legge merke til at man er nervøs. Dette kan føre til at man fokuserer på seg selv og egne symptomer, noe som igjen gjør at frykten forsterkes.

Frykten for negativ vurdering

Typiske bekymringer i sosiale situasjoner dreier seg ofte rundt å være «rar, dum eller kjedelig». Disse bekymringene kan forsterkes av kroppslige symptomer og frykt for at dette skal være synlig for andre, for eksempel i form skjelving, rødming, svetting eller at man får jernteppe. Man kan bli bevisst på seg selv og forsøke å unngå å fremstå som nervøs.

Kanskje gjør man ting for å skjule nervøsiteten for andre i form av å unngå å ha øyekontakt eller ha hendene skjult i lommene. Man kan også bli veldig fokusert på akkurat hva man skal si eller hvordan man skal si det på grunn av frykten for hva andre vil tenke. Dette fører til økt ubehag og gjør det vanskelig å fokusere på det man egentlig vil formidle.

Hvordan komme over frykten?

Før presentasjonen

1. Bli kjent med din egen frykt.

Prøv å legge merke til tankene som går gjennom hodet. Kanskje du tenker «det blir grusomt», folk vil le av meg, folk vil legge merke til meg og tenke at jeg er svak, folk synes jeg er kjedelig eller «jeg kommer til å få total panikk og ikke huske noe som helst.» Kanskje ser du for deg ulike negative utfall i hodet og får mentale bilder av deg selv som et skjelvende vrak i situasjonen? Disse tankene er sjeldent nyttige å gi mye oppmerksomhet.

Forsøk å legge merke til om du bekymrer deg mye. Bekymring er ofte et forsøk på å skulle bli bedre forberedt, men fører heller til at stresset i kroppen øker og at man blir mer fokusert på det du frykter i situasjonen. Vær aktiv i å avbryte bekymringene når du legger merke til dem. Det starter ofte med en «tenk om…».

2. Øv på det du skal bli god til.

Skal du bli god i noe, så må man faktisk øve spesifikt på dette. Skal du holde en presentasjon for andre er det selvfølgelig lurt å ha god oversikt over det du skal snakke om, men hvordan forbereder du deg til selve presentasjonen? Pugger du setninger om og om igjen på grunn av frykt for å glemme noe?

Å være forberedt i denne situasjonen handler ikke bare om å ha oversikt over det du skal snakke om. Har du mulighet, kan det være lurt å trene på å holde presentasjonen foran venner, kollokviegruppen eller familien. Det er veldig sannsynlig at du kjenner flere som bekymrer seg for å snakke foran andre. Ingenting er bedre enn å samarbeide om å trene på vanskelige ting og støtte hverandre underveis! Du kan også øve på å snakke høyt alene som om du snakker til et publikum eller visualisere at du gjennomfører presentasjonen.

Under presentasjonen

Tillat deg selv å være nervøs og la være å forsøke å kontrollere ubehaget. Se på de du skal snakke med. Hils! Ikke frykt stillheten. Tillat deg å ta deg tid, selv om tankene dine ikke nødvendigvis gjør det!

Etter presentasjonen

Skryt av deg selv etterpå! Vær stolt av at du gjennomførte selv om du var nervøs. Ikke heng deg opp i små negative detaljer etterpå. Ting blir aldri helt perfekt uansett.


Jente med ring: I am bad ass

Skryt av deg selv etterpå!

Ansatte/Helse/Jarle_Nordaas_edit-_idulm2

Jarle Nordaas

Psykolog

Jarle er utdannet psykolog og har spesialistkompetanse innen angst og OCDs. Jarle har gjennom flere års praksis fått bred erfaring innen de fleste tema. Samtaler kan handle om utfordringer knyttet til lav selvtillit i sosiale settinger, bekymringer og negative tankemønstre som kan gjøre ulike områder i livet vanskelige og stressende. I samtaler har han fokus på mestring når det kommer studier, sosiale situasjoner eller generelt hvordan man har det med seg selv.

Drop-in 

Mandag-torsdag fra kl 12.00-12.30.
Ring eller kom innom kontoret.