Grubling, bekymring og negative tanker

Bruker du mye tid på å lure på hvordan du skal takle hverdagen og klare deg som student?

BekymringÅ gruble og bekymre seg vil være helt naturlig i starten på en studentkarriere, men for mye grubling og langvarig bekymring kan gi negative ringvirkninger som kan ødelegge mye i studiehverdagen din. 

De som sliter med angst og depresjon forteller at de bruker svært mye tid på grubling og bekymring, uten at det hjelper dem til å løse problemene. De opplever at dette går ut over gleden av å få til ting, samtidig som det gjør dem nedstemte og urolige. 

Mange opplever at de mister kontrollen over tanker og følelser, og at de blir sittende fast i et uhensiktsmessig mønster som de ikke klarer å løsrive seg fra. Da kan være lett å forsvare grublingen sin ved å anta at: «Hvis jeg bekymrer meg nok over problemet mitt, er jeg forberedt på det verste». Erfaringen tilsier at dette ikke stemmer. 

Mentale strategier

I metakognitiv terapi utforskes slike antakelser, og man samarbeider om å etablere nye mentale strategier for å håndtere grublerier. Dersom du er en av dem, kan det være nyttig å spørre seg selv om hvor stor nytteverdi grublingen egentlig har. Hjelper det deg på noen måte? Fører det til at du finner en løsning på det du bekymrer deg over? 

Det er heller ikke uvanlig å ha tanker som ødelegger litt i hverdagen. Noen av tankene er automatiske og negative, og de kan komme på det verst tenkelige tidspunkt. Negative automatiske tanker (NAT) er spontane tanker som dukker opp som lyn fra klar himmel, det kan være forestillingsbilder og assosiasjoner som utløses i bestemte situasjoner. De er en del av vår indre samtale, men er ofte så kortvarige, ureflekterte og vanskelige å huske at vi ofte ikke er dem bevisst. De kan, når vi får tenkt oss om, vise seg å være lite realistiske, men oppleves gjerne som selvinnlysende der og da.
For eksempel «Nei, jeg kommer aldri til å klare det», «alle andre er mye flinkere enn meg», «dette våger jeg ikke», er et utslag av disse automatiske tankene. Vi kan velge å tro på dem og gi opp, eller vi kan sjekke litt ut hvor de kommer fra og til og med se litt nærmere på dem.
For å bli litt mer kjent med disse uhensiktsmessige tankene bruker vi en modell innenfor kognitiv teori som vi kaller for ABC-modellen. ABC-modellen er et hjelpemiddel for å bli bevisst den indre samtalen. Vi kan av og til ha en tendens til å overdrive konsekvensene av våre feil, undervurdere oss selv i forhold til andre, eller ta på oss ansvar for hendelser vi ikke kan lastes for. Da kan ABC-modellen brukes til å finne «støttetanker», alternative og nyttige tanker som gir håp om at vi kan gjøre noe med vår situasjon og råd om hva som er lurt å gjøre. 

Eksempel på en ABC-modell:
A: Hendelsen – Jeg skal opp til eksamen
B: Tanker – Jeg kommer til å stryke. Folk kommer til å tro jeg er dum og ta avstand fra meg. 
C: Følelser – Opplevelse av sterk angst eller uro, fortvilelse og stress.

Dersom du finner alternative tanker om situasjonen du er i, kan konsekvensene få et helt annet utfall. La oss si at du i stedet klarer å tenke: Hvordan kan jeg være så sikker på å stryke? Endringer i tankene kan føre til endringer i følelsene, og for å oppnå dette er det ofte nødvendig med systematisk trening. 

Om du skulle kjenne deg igjen i noe av dette, ta gjerne kontakt med SSN Helse på din campus. Der vil du kunne få hjelp til å bearbeide dette.

Du kan også lese mer om kognitiv terapi og metakognitiv terapi på www.nfkt.no